衛福部106至109年的國民營養健康調查報告顯示,台灣四歲以上的人普遍缺乏維生素D,各年齡層的男女攝取量僅達建議量的一半,而75歲以上女性僅達38%。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關係呢?。
(一)快速了解維生素D及其家族成員維生素D3
要了解維生素D3,首先要認識維生素D家族。。
維生素D是一類脂溶性維生素,其結構類似類固醇,對人體骨骼、神經和肌肉的正常生長和運作極為重要。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D」說明,人體內大部分的維生素D是通過日光自體合成,僅小部分來自飲食。由於現代人長時間待在室內,維生素D缺乏變得常見,其中以維生素D3和D2最為普遍。。
(二)維生素D3與D2的比較
維生素D進一步可分為D1至D5多種形式,其中與人體關聯最多的就是維生素D2和D3,主要差別在於來源的不同:。
維生素D3:學名為「麥角鈣醇」(Cholecalciferol),主要來自動物性食物。
維生素D2:學名為「膽鈣化醇」(Ergocalciferol),主要來自植物性食物,如蕈菇和酵母。
要注意的是,無論是從日光或飲食中攝取的維生素D3或D2,都屬於「非活化型」,需經肝腎轉化成「活化型」才能被人體有效利用。至於補充D2或D3哪種較好,依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D」的說明,雖然D3和D2的代謝途徑相似,但通常D3的利用率較佳,選購時可多加留意。。
二、維他命D3有何功效?6種主要功能一次了解!
攝取足夠的維他命D3有多項好處,不僅能幫助鈣質吸收,還支持神經與肌肉的正常運行。。
D3功效1:促進鈣質吸收和平衡血鈣
維生素D3最重要的功能之一是促進鈣質吸收,維持骨骼健康。台灣內科學會指出,缺乏鈣質時,若鈣質攝取充分,維生素D會促進小腸吸收鈣質,減少腎臟排出,提升體內鈣濃度;若鈣攝不足,維生素D會促使骨骼釋放鈣質,維持血鈣平衡。此外,國際期刊《現代風濕病報告》研究顯示,足量的維生素D攝取能將腸道鈣吸收率從10-15%提高到30-40%。。
D3功效2:維持骨骼健康
充足的鈣質與維他命D3是骨骼健康發育關鍵。美國國家衛生研究院指出,嬰幼兒缺乏維生素D會影響骨骼成長,嚴重時會引起佝僂症,而青少年或成年人若D攝取不足,增加骨軟化症及骨質疏鬆風險。衛福部研究也提到,維生素D嚴重不足的婦女在每日補充2.5微克維生素D後,骨軟化症狀有所改善。。
D3功效3:協助神經與肌肉正常運轉
維生素D3對神經和肌肉系統正常運作有重要作用。美國國家衛生研究院指出,缺乏維生素D可能引發肌無力和疼痛。長庚醫院提醒,老年人缺乏D會導致肌肉質量和功能變差,增加肌少症風險,而肌少症會影響日常生活與健康。。
D3功效4:助於調節血糖
美國國家衛生研究院也表示,維生素D能幫助調節血糖。哈佛大學研究顯示,攝取充分鈣質和維生素D的女性罹患2型糖尿病風險降低33%;但對已患或處於糖尿病前期的人而言,補充維生素D對控糖的效果尚不明確。。
D3功效5:促進心血管健康
維生素D3對心肌正常運作非常重要。台灣內科學誌指出,維生素D可改善心肌和內皮細胞功能,有助於保持血管彈性並降低動脈硬化風險。哈佛研究顯示,低維生素D水平者中風和心臟病風險較高,但補充維生素D能否直接預防心血管疾病,仍待進一步證實。。
D3功效6:提升健康維護
《Nutrients》期刊研究指出,足夠的維生素D3對免疫系統正常運作至關重要。台中醫院表示,當免疫細胞偵測到病原體時會激活維生素D以增強免疫反應,並調節後天免疫反應,生成Treg細胞防止過度免疫反應和減少炎症因子。此外,維生素D具有抗炎特性,可能在預防與治療自體免疫疾病及呼吸道感染中扮演重要角色,但其確切功效仍需進一步研究確認。。
三、維他命D3每日攝取量是多少?睡前攝取可行嗎?。
確保充足維生素D3對健康至關重要。那麼,每日應該攝取多少維生素D3呢?。
(一)維生素D3攝取建議和上限
許多國家的衛生單位針對不同年齡、性別及族群給出維他命D3攝取建議和上限。在此提供台灣衛福部和美國國家衛生研究院的建議供參考。。
維生素D3攝取建議(美國國家衛生研究院)。
| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限 |
|—————|—————-|—————|
| 0–6個月 | 10微克(400 IU) | 25微克 (1,000 IU) |
| 7–12個月 | 10微克(400 IU) | 38微克 (1,500 IU) |
| 1–3歲 | 15微克(600 IU) | 63微克 (2,500 IU) |
| 4–8歲 | 15微克(600 IU) | 75微克 (3,000 IU) |
| 9–18歲 | 15微克(600 IU) | 100微克 (4,000 IU) |
| 19-69歲 | 15微克(600 IU) | 100微克 (4,000 IU) |
| 70歲以上 | 20微克(800 IU) | 100微克 (4,000 IU) |
| 懷孕期、哺乳期| 15微克(600 IU) | 100微克 (4,000 IU) |。
維生素D3攝取建議(衛福部)。
| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取量上限 |
|—————|—————-|—————|
| 1歲以下 | 10微克(400 IU) | 25微克(1,000 IU) |
| 1-50歲 | 10微克(400 IU) | 50微克(2,000 IU) |
| 51歲以上 | 15微克(600 IU) | 50微克(2,000 IU) |
| 懷孕期、哺乳期| 10微克(400 IU) | 50微克(2,000 IU) |。
(二)維生素D3的最佳進食時間
維生素D3可在飯前食用嗎?由於D3是脂溶性維生素,建議在飯後與含優質脂肪的食物一同食用,如酪梨、堅果種子或蛋黃,能增強吸收效果。日常若有魚油補充習慣,也可和維生素D3一起食用。。
至於進食的最佳時間,尚無確切證據顯示某特定時間會影響維生素D3的吸收效果。。
維生素D3睡前食用會影響睡眠嗎?儘管有研究提及D3可能影響褪黑激素分泌,從而影響睡眠品質,但也有研究指出D3有助於調節睡眠。考量此議題尚未有一致意見,建議依自身情況選擇合適的時間服用。如果擔心影響睡眠,早餐後攝取也是不錯的選擇。。
四、富含維生素D3的食物前十名及其植物來源
如前文所述,人體除了可以經日光合成D3,也可從飲食中獲取。然而,自然界中富含D3的食物不多,以下整理維生素D3含量最豐富的前十名動物性食物,及富含D3的五種植物性食物來源。。
動物性D3食物來源。
| 食物 | 每100克維生素D3含量(微克) |
|—————-|————————-|
| 大比目魚 | 27.4 |
| 鯖魚(鹽漬) | 25.2 |
| 鰻魚 (生) | 23.3 |
| 鮭魚 (熟) | 21.5 |
| 鱒魚 (熟) | 19 |
| 吳郭魚 | 11 |
| 蛋黃 | 5.4 |
| 沙丁魚罐頭 | 4.8 |
| 起司 | 4.42 |
| 雞蛋 | 2.46 |。
(資料來源:USDA 美國農業部食品組成資料庫)。
六、維他命D3的副作用有哪些?
在日常日照和合理飲食下,按照建議劑量補充維生素D3通常不會有副作用。然而,根據英國國民保健署 (NHS),長期攝取高劑量的D3可能引發「高血鈣症」,對骨骼、腎臟及心臟造成負面影響。此外,過量攝入D3還可能導致以下副作用:。
– 噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減輕
– 嘔吐
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增加
– 異常疲憊
– 骨頭疼痛。
補充維生素D3時,若正接受治療或服用特定藥物,務必先諮詢專業醫師,因為D3可能與藥物互相影響。此外,下列藥物需特別注意:。
– 含鋁藥物
– 抗癲癇藥
– 降血脂藥(Atorvastatin、Cholestyramine等)
– 乾癬治療藥(Calcipotriene)
– 心臟病藥(Digoxin)
– 降血壓藥(Diltiazem)
– 減肥藥(Orlistat)
– 類固醇(Steroids)
– 瀉藥(Laxatives)。
七、維他命D3缺乏的原因是什麼?警惕這些症狀
如前文所述,台灣人普遍缺乏D3。根據耶魯大學醫學院,缺乏維生素D3的原因除了日照不足,還有以下幾點:。
– 膚色較深
– 營養失衡
– 肝腎功能不佳,無法正常合成D3
– 服用特定藥物
– 特定癌症類型(如淋巴癌)
– 家族歷史。
根據英國國民保健署(NHS)及哈佛大學醫學院,以下群體維他命D3缺乏風險較高:。
– 長期室內工作者
– 長期住院或住在看護機構者
– 穿長袖和遮蓋皮膚的人
– 腸胃功能異常者
– 肥胖者
– 胃繞道手術患者。
那麼,如何判斷自己是否可能缺乏D3?。
耶魯大學及WebMD指出,D3缺乏症狀:。
– 骨密度低、易骨折
– 肌肉無力、酸痛
– 骨骼、關節疼痛
– 傷口癒合緩慢
– 易生病、感染
– 易疲倦
– 情緒低落、憂鬱。
若擔心自己缺乏維生素D3,除了根據衛福部建議在適當時間曝曬太陽(10-20分鐘),多吃含D3食物,也可以考慮合適的補充品來滿足需求,維持健康。