**抗氧化功能**:維他命C是一種強力的天然抗氧化劑,能有效中和損害人體的自由基,為身體提供多重防護。此外,它還能幫助維生素E恢復其抗氧化效能。。
**促進膠原蛋白合成**:膠原蛋白不僅是美容營養品,它更是支持皮膚、血管、軟骨、骨骼以及肌腱等組織的重要成分。胺基酸在合成膠原蛋白的過程中,需要藉助維他命C的協助。因此,若想保持身體各組織健康,或是促進受損皮膚及骨骼的復原,除了攝取蛋白質,維他命C也是不可或缺的。。
**增進鐵質吸收**:食用的鐵分為二價鐵(來自肉類)和三價鐵(來自蔬果),人體較易吸收二價鐵。維他命C能將三價鐵轉化為更易吸收的二價鐵,從而提升蔬果中鐵質的吸收效率。。
**抑制黑色素產生**:《營養師百問百答》提到,維他命C能阻止酪胺酸轉化為黑色素,並能還原已生成的黑色素。雖然市面上有維他命C補充錠,但南投醫院的蔡秀雯營養師指出,攝取天然食材中的維他命C,對健康更有利,效果比營養品更好。。
**減緩白內障惡化**:儘管相關性尚未完全確認,倫敦國王學院的研究顯示,攝取較多維他命C的人,白內障風險較低。台南市立醫院的鄭婉苓營養師也指出,維他命C具有天然抗氧化效用,能降低自由基對水晶體的損害,建議日常從蔬果中充分攝取。。
**縮短感冒恢復期**:過去一些說法認為「多吃維他命C可以治感冒」,但經證實這是不正確的。然而,研究指出,規律攝取維他命C可以縮短感冒的病程,減輕症狀。。
自然界中的維他命C:最佳來源蔬果推薦。
提到維他命C的天然來源,大家往往想到酸味水果如柳橙、檸檬。然而,這其實是一種誤解。水果的酸味來自有機酸,如檸檬酸、蘋果酸,與維他命C無關。根據食品營養成分資料庫,芭樂是維他命C最為豐富的水果,白肉芭樂每100克含有138毫克的維他命C,是檸檬的四倍。因此,想從水果攝取大量維他命C,可以選擇芭樂,尤其是除土芭樂、泰國芭樂外,每100克含量都超過100毫克。此外,釋迦、龍眼、台灣土棗、金黃奇異果等,也都是不錯的選擇。。
至於蔬菜,新鮮的綠葉蔬菜、豆類都富含維他命C,其中辣椒和甜椒的含量最高。然而,榮獲維他命C「冠軍蔬菜」的則是香椿,每100克就含有255毫克。對於想要通過蔬菜補充維他命C的人來說,需注意這些蔬菜用量通常不大,因此,營養師更加推薦甜椒,因為它普遍且可生吃,減少維他命C流失。其他推薦的蔬菜包括:菜心嫩梢類、花椰菜類、美國空心菜、苦瓜類、芽菜與菜苗類、小番茄、十字花科、豌豆莢等。。
如何有效攝取維他命C?建議的服用時間。
維他命C應該什麼時候服用才最好呢?營養師林宸安建議,可根據個人需求決定時間。若白天壓力大,維他命C有助對抗壓力;晚上睡前服用,則能幫助身體修復。因為夜間水分排放減少,維他命C流失的機會較小。飯後服用,吸收速度放慢,利用率高,也可以選擇緩釋劑型的維他命C,延長其在體內的停留時間。。
雖然維他命C是水溶性,通常攝取過多會隨尿液排出,但長期過量可能對健康有害。台北慈濟醫院指出,過量維他命C代謝會產生草酸,增加腎結石風險。此外,若長期大劑量服用,突然停服可能引發戒斷症狀,如牙齦出血和傷口癒合不良。。
**建議攝取量**
– 1~3歲:40mg,上限400mg
– 4~6歲:50mg,上限650mg
– 7~9歲:60mg,上限650mg
– 10~12歲:80mg,上限1200mg
– 13~18歲:100mg,上限1800mg
– 19歲以上成人:100mg,上限2000mg
– 懷孕:增加10mg,上限2000mg
– 哺乳:增加40mg,上限2000mg。
(資料來源:國人膳食營養素參考攝取量第八版)。